Roberto Leo Nessun commento

Correre una 10000 (10Km)

Per un atleta, correre un 10.000 mt rappresenta l’ultima distanza da percorrere in pista. Quasi tutti i ragazzi che decidono di praticare l’atletica, vedono iniziare gli allenamenti proprio da questo anello di 400mt.

Generalmente, l’atleta incomincia il suo percorso con allenamenti finalizzati a gareggiare su distanze da 1500 mt, se non anche più brevi. Con il passare del tempo l’atleta diventa sempre più pronto per affrontare i 5000 mt e successivamente i 10000mt. Quest’ultima è una gara che richiede elevata potenza aerobica e che necessita anche di tutte quelle doti di coordinazione e di elasticità sviluppate da giovani e potenziate durante la crescita atletica. Senza queste capacità di base è improbabile raggiungere prestazioni di alto livello. Al fine di raggiungere i migliori risultati su questa distanza, occorre programmare gli allenamenti su un periodo che va dagli 8 ai 10 mesi. Durante il periodo invernale la partecipazione a gare di corsa campestre può risultare estremamente utile. La pianificazione degli allenamenti, però, deve tener conto del livello dell’atleta, delle sue caratteristiche, del sesso e della sua evoluzione.

Mezzi per migliorare la resistenza

1° PERIODO – IL FONDO

è la base da cui partire con gli allenamenti. E’ un errore pensare che la corsa di fondo sia un allenamento senza riferimenti, il fondo è sicuramente il lavoro meno impegnativo (almeno a livello fisico) della preparazione atletica ma deve necessariamente avere caratteristiche di velocità e durata. In questa fase può essere utile eseguire esercizi di ginnastica generale alternata a giorni di rafforzamento in palestra (tronco, braccia e gambe).

2° PERIODO a questo punto si può passare al FARTLEK (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa “gioco di velocità”. La differenza tra questo tipo di allenamento e l’allenamento continuo sta nel fatto che l’intensità o la velocità dell’esercizio varia. Ad esempio: su un volume di allenamento totale da 40’-50’, si fanno tratti da 800/1000mt alternati a recuperi brevi di 200/300 mt. Questa tipologia di allenamento serve al miglioramento della soglia anaerobica oltre a dare flessibilità muscolare, fondamento indispensabile che accompagnerà tutta la vita dell’atleta attraverso gli esercizi di allungamento muscolare.

Mezzi per migliorare la forza resistente

Nel secondo periodo preparatorio l’atleta si deve concentrare su alcuni allenamenti differenti: 1) corto veloce in salita : 5/7 km, da correre a ritmo sostenuto; 2) fondi progressivi: percorsi collinari di circa 12 /15 km correndo la seconda parte con incremento di velocità fino a raggiungere andature vicine al ritmo di gara; 3) variazioni brevi: possono essere svolti in pista correndo tratti da 300 mt ad 800 mt intervallati da 1’/ 2’ di corsa lenta in questo periodo è importante il mantenimento delle capacità elastiche e coodinative.

Mezzi per migliorare la resistenza e ricercare il ritmo gara

Nel terzo periodo è fondamentale avvicinarsi alle andature di gara. Le tipologie di allenamento sono: 1) corsa a ritmo medio: leggermente inferiore al ritmo gara (fino ad 1h) 2) ripetute lunghe : si svolgono in pista. Si affrontano distanze che variano da mt 1000 a 3000 mt. Si corrono leggermente più veloci del ritmo di gara, facendo un recupero di circa la metà del tempo impiegato per la prova. In questo periodo è comunque fondamentale mantenere la forza e l’elasticità muscolare. Un esercizio adeguato potrebbe essere quello di fare sprint in salita da 150/200mt ed esercizi per il mantenimento della coordinazione con brevi tratti dedicati alla tecnica e agilità in assenza di impegno muscolare. Nell’ultimo periodo in prossimità della gara è conveniente partecipare a qualche gara di avvicinamento magari su distanze più brevi, incrementare i lavori di potenza aerobica attraverso ripetute lunghe alternate quelle brevi con andature più veloci del ritmo gara, fino ad arrivare a 2/3 settimane prima della prestazione con una graduale riduzione del volume di lavoro di circa il 25-30%. A questo punto è possibile provare più volte la partecipazione a gare di 10.000 metri utilizzando un periodo di mantenimento che può durare anche 4/6 settimane.

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